1、雙杠的屈伸：

(資料圖片)

2、作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸。

3、行動(dòng)要點(diǎn)：

4、夾住手肘，上身向前彎曲，收下巴，微微挺胸。在開(kāi)始或結(jié)束時(shí)保持這個(gè)姿勢(shì)，不要把動(dòng)作的底部放得太低，以免對(duì)你的肩關(guān)節(jié)造成太大的壓力。

5、杠鈴平板臥推：

6、創(chuàng)建整個(gè)胸圍。不同握距刺激的側(cè)重點(diǎn)也不同。比肩膀略窄是為了鍛煉中間的胸大肌，和肩膀一樣寬是為了鍛煉整個(gè)胸大肌。比肩膀略寬，鍛煉胸大肌外側(cè)。如果較寬，則是集中在三角肌后束。

7、雙腳的位置：

8、雙腿呈45度角展開(kāi)，平躺在地上，獲得有力支撐。如果你踩在板凳上，穩(wěn)定性會(huì)差，需要分擔(dān)一些力量來(lái)控制核心肌肉的穩(wěn)定性，這樣就不能把胸肌鍛煉到最大力量。

9、重要事項(xiàng)：不要將臀部和腰部抬離凳子。

10、向上傾斜啞鈴?fù)疲?/p>

11、鍛煉上胸大肌。啞鈴和杠鈴相比，優(yōu)點(diǎn)是沒(méi)有杠限制，可以充分拉伸胸大肌。注意不要降得太低，以免拉傷胸大肌。提前做這個(gè)練習(xí)，因?yàn)樽杂芍亓啃枰芏嗄芰?。斜板的角度?yīng)控制在30-45度之間。如果角度過(guò)大，三角肌前束受到的壓力會(huì)更大，影響胸肌的發(fā)揮。

12、下斜啞鈴臥推：

13、鍛煉下胸大肌。啞鈴或杠鈴放在最下面肋骨的兩側(cè)，不要放在胸大肌的中間部位，以免對(duì)肩關(guān)節(jié)造成壓力。

14、蝴蝶鳥(niǎo)：

15、鍛煉胸溝分離度。調(diào)節(jié)座椅高度，使把手與你的肩膀處于同一高度，保持手臂微微彎曲。注意不要過(guò)分張開(kāi)雙臂(只需向后平面張開(kāi))，以免損傷肩關(guān)節(jié)。不要太重。內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。

16、擔(dān)架交叉胸：

17、鍛煉下胸大肌和中胸大肌。這個(gè)動(dòng)作有明顯的充血效果。多次使用輕重量，保持手肘微彎，低頭挺胸，動(dòng)作頂點(diǎn)擠壓胸肌。

18、啞鈴鳥(niǎo)：

19、作為胸肌訓(xùn)練的末端動(dòng)作。使用較輕的重量，保持肘部以固定的角度微彎，降低到后平面。當(dāng)你把它們舉起來(lái)的時(shí)候，就像抱著一棵大樹(shù)，而不是直直的上下推，你可以感覺(jué)到你的胸肌沿著一定的弧線在拉伸和收縮。

本文到此結(jié)束，希望對(duì)大家有所幫助。

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